摘要 ：日子注定充溢不确认性 ，安不安的安静尤其是日里当下被疫情 、磨难和意外所充溢的触碰日子 。尽管许多作业依然不受操控 ，安不安的安静但你的日里心态是应对困难环境和自傲地面临不知道的要害。
这几天
，触碰朋友圈肉眼可见充溢着焦虑和哀痛 ，安不安的安静咱们提得最多的日里 ，是触碰“人生无常 ，爱惜当下”。安不安的安静
消停不久的日里疫情 ，好像正在东山再起 ，触碰周围许多人又开端居家作业/学习
。安不安的安静
咱们的日里交际和文娱空间被紧缩，长时刻独处产生的触碰负面心境 ，也只能自产自消
。时不时地拿出手机刷一刷，又看到新增确诊人数和突发灾祸新闻 ，本就灰色的心境再次蒙上了一层雾
。
疫情、战役 、空难......信息流经过网络扑簌簌地滚向你我 ，那句“无尽的远方,很多的人们,都与我有关”变得分外实在，远方掉落的磨难、脚下焦灼的疫情 ，让咱们不由一次次提问
，又一次次置疑：“什么时候会好起来？还会好起来吗 ？”。
。可日子好像暂时不会回到原样
，全部依然充溢变数 ，既然如此 ，咱们只能学着直面心里的软弱与不安
。
所以
，今日想和咱们聊一聊 ，在被灾祸的负面心境包裹时
，会遇到哪些心思窘境 ，又该怎么自我调整。
。 01. 苦楚是怎么被折叠 、扩大的 ？
首先要说的是，不管你是不幸的伤口亲历者
，或是医护人员 、媒体作业者这样的直触摸摸者，又或是得悉作业后产生共情的网友，在灾祸产生后，感到伤心和哀痛都是正常的。
比起掩盖和否定哀痛 ，更重要的是 ，怎么辨认哀痛且免于溺于哀痛 。以下
，是咱们总结的 ，你或许遇到的几种心境窘境 ：
。 (1) 新闻焦虑 。
网络时代，信息纷繁复杂 ，声响越多咱们越难挑选本相 ，却又越巴望本相 。
每逢接收到负面新闻时 ，你榜首时刻会做什么？大概是 ，企图经过不断的改写交际媒体，获取更多的有用信息 ，在多个网站间横跳
，捕捉作业的全貌 。心思学家艾莉森·霍尔曼的一项研讨标明 ，比起爆破亲历者 ，每天花6小时观看新闻的人遭到的心思伤口更严峻。
英国《卫报》刊登的作家罗尔夫·杜普利的一篇文章 ，其间是这样描述翻滚改写的新闻 ：“它就像是更深层国际表面上的泡沫，咱们在零散的新闻头条中喘着粗气 ，却无法看到实在完好的现象。”快速新闻像一道不解饿的甜品 ，让咱们取得马上满意的一同
，也不自觉堕入对不知道的焦虑。
24小时改写的新闻是没有止境的，它不像一本书 、一部电影，在闭幕或许结局的那一刻 ，会带给你巨大的满意感
。
。 (2) 代替性伤口(VT) 。
假如你是简略共情的人 ，那么必定对这种感觉不生疏 ：分明是别人阅历灾祸 ，自己却堕入失眠和焦虑中 。这种似乎在代替遇难者承受磨难的病症，被称为代替性伤口（vicarious traumatization）。
目睹或阅览很多残暴、苦楚的场景 ，超过了部分人的心境忍受极限
，会直接导致各种心思异常现象 ，这些异常现象 ，一般是出于对别人遭受的怜惜与共情 。与此类似的，是咱们熟知的伤口后应激妨碍（PTSD) ，指的是 ，自己直接遭受伤口后 ，引起的心思妨碍。
代替性伤口首要表现为 ：厌食 ，易疲惫 ，睡觉妨碍 ，易激惹或易发怒
、简略受惊吓，注意力不会集 、麻痹
、惊骇等。
遇到这种状况
，请马上中止滑动手机 ，抑制你的好奇心
，去做一些能够“被完结”的作业 ，寻觅一些实在的掌控感 ，比方去小区楼下赏花 、泡杯茶看看书 、逗弄一瞬间宠物......从无序的信息流中暂时摆脱出来 。
。 (3) 对不确认性的惊骇
。
假如能够挑选，信赖大多数人都想回到本来的日子，哪怕安静而单调 ，至少不用面临如此多的不确认要素 。心思学家Dugas以为 ，面临不确认性，人或许会激宣布难以忍受的焦虑感（intolerance of uncertainty），由于不确认性
，意味着改动固有形式，或许失掉对日子原有的掌控感 。
之所以惊骇不确认性 ，是由于自动将其默以为危险的 、或许产生意外的 。可是 ，不确认性并不用定满是坏事，能够用更活跃的心情去看待它 ：不确认的不和 ，或许是新的机会 。
咱们从小被教育 ，要依照标准答案答题
，这样人生才会一往无前 ，最好在恰当的年岁作业 、成婚 、生子、退休......像是在机械地完结一场人生打卡之旅
，直到老去
。部分人很走运 ，他们日子顺利
，在这条确认 、保存的路上安稳前行
，习气走那条保存 、确认的路 ，而有的人 ，早早阅历风波 ，很多次失利的洗礼后
，也在不确认性中杀出了一条血路
，抗挫才干相应也就更强
。
自动拥抱日子中的不确认性 ，偶然“脱轨”一下 ，看看窗外景色
，没什么欠好。或许你被困在家 ，无法作业经营 ，无妨就经心歇息一段时刻 ，慢下来 ，静下来 ，拾掇好心境后，再好好整理现状 、规划未来
。
。 02. 你能够这样协助自己
。
人们常说 ：“时刻会治好全部。” 。
一般 ，在灾祸性作业或危机产生后的几个月内 ，跟着日子逐步恢复正常
，伤口性压力带来的令人不安的主意和感觉——以及任何不适的身体症状——就会开端衰退 。
可是在这之前 ，你也能够自己采纳一些办法来协助恢复并更好地战胜伤口体会 。
以下几个办法能够作为参阅，帮你战胜沉痛 、焦虑、并恢复心境平衡 ：
。 (1) 请记住，没有“正确”或“过错”的感觉办法。
有的人会经过哭泣来表达负面心境 ，但也有另一些人很难在伤心时落泪 。
沉痛在每个人身上 ，都有或多或少不同的表现形式 。所以不要约束自己 ，或让其他任何人告知你
，应该怎么考虑
、怎么反响 。
在自己的节奏下离别伤口后压力
，才是最健康的。
(2) 不要忽视你的感触 。
答应自己去感触 ，即便是负面的。
许多人以为负面心境没有止境，它们仅有的效果便是让咱们不高兴
。但实际上 ，它们能够协助咱们在日子中习惯 、学习和前进 。
暂时防止体会你的心境，的确能够在短时刻内减缓自己心里的负面心境 ，但这并不能让它们更快地 、彻底地消失 。
惊骇和焦虑是咱们的生计机制
，假如一味的压抑，咱们就无法学会解说
、应对这些正告信号 。正如作家厄尔·格罗尔曼（Earl Grollman）所说 ："医治哀痛的仅有办法便是承受哀痛 。” 。
。 (3) 防止过火地重温伤口性作业 。
对伤口作业的反刍，是肯定有害的。
沉溺于苦楚会导致心思健康问题 。专心于消极要素会导致心思健康问题继续更长时刻、构成不健康的应对技巧
。研讨标明 ，反刍会添加心境困扰 ，然后添加产生药物滥用问题或饮食失调的危险
。
想要防止过火重温伤口
，你能够测验参与一些能让大脑坚持专心的活动来搬运注意力 ，比方阅览、做菜 。
。(4) 从头树立惯例 。
了解感会给人带来安慰 。
灾祸往后
，尽或许地恢复正常的日常日子，将协助你削减伤口性压力
、焦虑和失望 。即便你的作业或校园日子被打乱 ，也能够经过组织有规则的作息时刻等办法来恢复日子的惯例性 。
。 (5) 放置严峻的人生决议 。
在遭到伤口的状况下做出关于家庭、作业或家庭的严峻人生决议只会添加你日子中的压力 。假如或许的话，试着比及日子安定下来，在恢复心境平衡后 ，你才干更沉着 、更明晰地考虑
。
。 (6) 尽量削减媒体曝光。
尽管一些伤口作业的幸存者或目睹者能够经过阅览媒体对作业的报导 、调查恢复作业来从头取得操控感
，但这也或许对你形成二次损伤 。
过度露出于令人不安的作业的图画——例如重复观看交际媒体或新闻网站上的视频片段——会给未直承受作业影响的人形成伤口性压力 ，关于直接相关人员的心境则会带来更严峻的负面影响 。
假如能够的话 ，约束你对伤口作业相关媒体新闻的曝光。不要在睡前检查新闻
，也不要重复观看令人不安的镜头
。假如关怀作业发展 ，也必定要重视官方消息。
。(7) 寻求别人协助。
在产生伤口性作业后
，你或许会想要关闭自己，但与别人面临面沟通对恢复至关重要
。与另一个人面临面攀谈的简略行为能够触发缓解伤口压力的荷尔蒙。
但请记住 ，你不用逼迫自己讲出苦楚的阅历 。与别人触摸并不用定意味着议论伤口 ，舒适来自与你信赖的人产生联络 、防止孤立无助之感 。你们能够简简略单地一同吃饭 ，或许仅仅陪伴在互相身边。
别的 ，假如你发现自己受作业影响较大，现已很难正常展开日常日子
，请尽早寻求专业协助 。研讨标明
，遇难者家族的 PTSD 和抑郁症发病率非常明显；前期，尤其是灾祸产生后的榜首个月
，监测心思健康以及承受干涉，对恢复尤为重要 。
。 (8) 庆祝TA的生 。
逝世是生射中天然的一部分
，有时能够意料，但终究不可防止
。
在灾祸中失掉爱人 、亲人、朋友无疑是一个突可是严峻的冲击。当你不幸地失掉了一个爱惜的人时 ，这个国际会显得严寒而严酷
。没有什么人
、什么话能让你感觉更好 。至少 ，在作业产生开始一段日子里是这样 。
可是
，你能够试着去庆祝TA的生。
怀着爱去回想你们的回想
。这样 ，相较于把自己掩埋所爱的人脱离的悲怆中 ，你会发现回想里的TA笑过
、哭过 、热烈地活过
。
你也能够用一些特别的办法去留念TA 、向TA的生表达尊重。为死者重视的慈善机构筹措捐款 、在花园里种下TA最喜欢的花……或许任何其他你以为有意义的事。
。“不要在我的石碑前哭泣，我不在那里
，我从未长逝”——只需TA还在你的回想里，逝世就不是永诀 。
写在最终
：
日子注定充溢不确认性 ，尤其是当下被疫情 、磨难和意外所充溢的日子 。
尽管许多作业依然不受操控 ，但你的心态是应对困难环境和自傲地面临不知道的要害 。
假如你感到被不确认性和忧虑所吞没 ，重要的是要知道你并不孑立
。咱们中的许多人都面临着相同的忧虑
、沉痛。不管你感到多么无助和失望 ，你都能够采纳一些过程来更好地处理看似失控的状况 ，减轻你的焦虑 ，并更自傲地面临不知道。
作者 ：清筠、Eva
。
修改：KGG 。
来历 ：壹点灵心思 。
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